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營(yíng)養(yǎng),可以很粥到

2020-05-27 17:49:15   

最近,張文宏醫(yī)生的一席話引起了全國(guó)網(wǎng)友的火爆討論,甚至提升到了中國(guó)飲食文化和西方飲食文化的層面上。他在發(fā)言中建議家長(zhǎng)不要讓孩子早餐喝粥,應(yīng)當(dāng)喝牛奶吃雞蛋,并表示喝粥營(yíng)養(yǎng)太少,對(duì)抵抗疾病沒有用。很多人在說這件事兒的時(shí)候扯上文化論,其實(shí)大可不必。因?yàn)檫@次的討論最有意義的一點(diǎn),是讓我們有機(jī)會(huì)重新認(rèn)識(shí)一下粥這種食物。從營(yíng)養(yǎng)科學(xué)的角度出發(fā),學(xué)會(huì)健康地喝粥。

喝粥沒營(yíng)養(yǎng)?關(guān)鍵看你怎么喝

喝粥好不好?這本來就不是一個(gè)能用一句話說清楚的話題。因?yàn)?mdash;—粥有不同做法和原料;喝粥有不同數(shù)量和時(shí)機(jī);喝粥的人有不同身體狀況;喝粥時(shí)候配的食物各不相同,怎么能一概而論呢?在張文宏醫(yī)生回答問題的時(shí)候,不可能花費(fèi)半個(gè)小時(shí),對(duì)喝粥的事情做面面俱到的闡述。他的話,要放在具體的語境當(dāng)中去理解。我相信張文宏醫(yī)生所反對(duì)的,是那種只喝一碗精白大米煮成的粥,再加點(diǎn)小咸菜的早餐;或者是“饅頭+白粥+咸菜”的早餐。類似的還有“泡飯+咸菜”“燒餅+咸菜”等等。然而,這的確是很多家庭和食堂的傳統(tǒng)早餐做法。

張醫(yī)生所強(qiáng)調(diào)的是加強(qiáng)蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng),而不是全面否定喝粥這種飲食文化——傳染病醫(yī)生不是營(yíng)養(yǎng)學(xué)家,理解他的主要意思就行,不必求全責(zé)備,更不能斷章取義。

白粥的三大營(yíng)養(yǎng)問題

實(shí)話實(shí)說,白粥的營(yíng)養(yǎng)問題主要有以下幾點(diǎn):

1.蛋白質(zhì)含量低,熱量密度低

白粥是精白大米加5倍以上的水煮成的。所謂熱量密度低,簡(jiǎn)單說,就是干貨太少了,喝兩大碗也是水飽。

大米在各種糧食原料中,是蛋白質(zhì)最少的一種。雖然它的蛋白質(zhì)質(zhì)量比小米、玉米、小麥略好一些,但是按單位重量來算,粥里的蛋白質(zhì)還是太低了,大約只有1%多點(diǎn)。喝兩碗粥大約是400毫升,只能得到大約5克蛋白質(zhì)。

一個(gè)成年人,一日當(dāng)中的蛋白質(zhì)及格量是女性55克,男性65克。所以,一餐中的蛋白質(zhì)最好能達(dá)到20克以上。喝兩碗白粥加點(diǎn)小菜,顯然是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的,即便加了個(gè)雞蛋(6克蛋白質(zhì)),還是不夠。

張文宏醫(yī)生之所以建議早餐喝牛奶替代粥,主要是因?yàn)榘虢锱D棠芴峁?.5克的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),牛奶+雞蛋+粥,加起來就有18.5克蛋白質(zhì)了。但是,如果又喝兩碗粥,又喝半斤牛奶,就怕總體積太大,早上喝不下。

2.維生素和礦物質(zhì)含量低

在所有主食原料當(dāng)中,精白大米幾乎是維生素和礦物質(zhì)含量最低的一種。

和小米相比,大米的鐵含量不到小米的五分之一。和燕麥相比,大米的維生素B1含量只有燕麥的五分之一。和藜麥相比,大米的葉酸含量不到藜麥的十分之一。

從B族維生素整體來說,大米粥都比不上牛奶。鈣含量自然就更比不上了。牛奶里有維生素A和維生素D,大米粥里完全沒有。

對(duì)于需要生長(zhǎng)發(fā)育的孩子們,以及生活活躍度較高的年輕人來說,一碗粥加點(diǎn)咸菜這種吃法,無論是熱量、蛋白質(zhì)、維生素還是礦物質(zhì),營(yíng)養(yǎng)素一樣都不夠,是沒法保證良好免疫力和高水平體能的。

近年來的營(yíng)養(yǎng)學(xué)研究證明,提高早餐的營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量,對(duì)于預(yù)防肥胖和改善體質(zhì)十分重要。

3.血糖指數(shù)高

白米粥的血糖指數(shù)有不同數(shù)據(jù),可能與烹調(diào)方式差異和進(jìn)食速度有關(guān)。但是按多數(shù)資料,白米粥是一種高血糖指數(shù)食物,大約是90左右,比白米飯還要高。

有人不服氣地說:可是陸游不是作詩(shī)說“我得宛丘平易法,只將食粥致神仙”嗎?張耒不是在《粥記》中說“每晨起,食粥一大碗,空腹胃虛,谷氣便作,所補(bǔ)不細(xì),又極柔膩,與腸胃相得,最為飲食之良”嗎?

這就招來了一大波問題。咱們一個(gè)一個(gè)說。

古人喝的粥,并不是現(xiàn)在的白米粥

古人說的是孩子和年輕人每餐喝粥嗎?古人所說的,是中老年人早上喝粥。而且,那時(shí)候的粥,并不是現(xiàn)在的白米粥。

古人沒有電動(dòng)碾米機(jī),除了王公貴族,平民百姓吃的主食都是精制程度非常低的糧食,更接近于全谷物。在陸游那個(gè)時(shí)代,北方多數(shù)地區(qū)喝小米粥(比現(xiàn)在超市的小米碾得粗),南方地區(qū)喝接近于糙米煮的大米粥。

隨著年齡增長(zhǎng),消化能力逐漸下降。老年人消化全谷粗糧有一定的困難,在沒有壓力鍋、電燉盅的時(shí)代,要想把全谷物烹調(diào)得容易消化,只有長(zhǎng)時(shí)間熬粥這一個(gè)辦法。

同時(shí),老年人做的重體力勞動(dòng)少了,才能喝粥。老年人都記得,家里的壯勞力,年輕的男人,為了有力氣做體力活,是要盡量吃干飯的,有點(diǎn)糧食都省給他們吃。

在食物不足的時(shí)候,老人和女性通常就喝粥“混水飽”,以便節(jié)省糧食給年輕人和孩子吃。范仲淹“劃粥斷齏”,曹雪芹“舉家食粥”,都是生活貧寒的表現(xiàn)。

大米粥里面除了大米小米還能加什么

粥里面可以加很多東西。比如說肉類、魚類、蛋類、奶類、蔬菜、薯類、堅(jiān)果、油籽、水果干、蔬菜等,無不可入粥。

皮蛋瘦肉粥也好,生滾魚片粥也好,里面加了點(diǎn)魚肉和蛋類,蛋白質(zhì)含量就會(huì)上升。盡管它們加了鹽,不太適合高血壓患者,但對(duì)過去的體力勞動(dòng)者來說,南方沿海地區(qū)本來就很熱,干活還要出很多汗,粥里加點(diǎn)鹽不至于有很大健康問題。

傳說印度牧女當(dāng)年煮牛奶粥,養(yǎng)好了釋迦牟尼的身體。加入豆?jié){制成的美齡粥,也一直頗受好評(píng)。所以,牛奶豆?jié){都可以加到粥里,可以有效增加粥的蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)含量。

老北京小吃中有紅蕓豆粥,有添加芝麻、花生碎的紫米粥,有加入各種全谷雜豆小棗桂圓花生等的八寶粥。加入這些食材,都能提升粥的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

不過還是要提醒一下,即便是粥店里賣的皮蛋瘦肉粥、生滾魚片粥等,里面沒幾條肉絲,沒幾個(gè)皮蛋丁,恐怕連15克都到不了。只喝這么一碗粥,早餐的蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)仍然是不夠的。得多加一些才好。比如說,如果加入50克瘦豬肉切成的肉絲或肉末,可以增加約8克蛋白質(zhì)。如果打入一個(gè)中等大的雞蛋做成蛋花粥,可以增加6克蛋白質(zhì)。

同時(shí),粥店里的這些豪華粥大部分是用白粥熬出來的,里面再添加少量其他食材,仍然是一種高血糖反應(yīng)食物,難以控制餐后血糖反應(yīng),不適合糖尿病患者,也不適合減肥者。

消化不好的人和老人最適合喝粥嗎

那可不一定??傮w而言,粥適合胃酸偏少、吃干飯感覺消化不良的老年人。一些胃酸過多的朋友,可能感覺喝粥不舒服,容易反酸。在粥里加入南瓜、山藥、甘薯等配料,也許更容易反酸。所以,具體喝哪種配料的粥好,要讓自己的胃腸來決定。

沒有血糖問題,但牙齒咀嚼能力較弱的老人可以主食喝粥。但是,不能頓頓白米粥,而且不能太稀,當(dāng)主食的粥必須是濃粥。粥的營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量要盡量提升,還要提供足夠的蛋白質(zhì)和蔬菜。

所以,可以用去油肉湯、雞湯來煮粥,粥里可以加入甘薯丁、山藥丁、胡蘿卜丁,可以加入去骨的肉末、去刺的魚肉碎,可以打入蛋花,起鍋前可以加入蔬菜碎煮軟,盛入碗中后可以加入芝麻粉……

用種種方法,讓老人家的粥里有更多的食材內(nèi)容,促進(jìn)食物多樣化。這樣,粥就能真正起到養(yǎng)生作用了。

需要控制血糖的人也能喝粥

關(guān)鍵看是什么食材煮的粥。大米、小米煮成的粥,只要煮到黏軟狀態(tài),血糖指數(shù)都是相當(dāng)高的。整粒的燕麥和各種淀粉豆類(如紅小豆、綠豆、各種顏色的蕓豆、鷹嘴豆、羽扇豆、扁豆、干豌豆等),即便煮成粥,也仍然是血糖反應(yīng)較低的食材,和大米粥不可同日而語。

如果用一半的雜豆做原料,再加上燕麥和黑米等食材,很少放白米,那么煮出來的粥是消化速度比較慢的。其實(shí)這樣的粥也不是很難煮。善用電壓力鍋的雜糧粥功能,睡前把雜糧豆類和水放進(jìn)去,預(yù)約8小時(shí),早上起來就喝到了。

記得喝雜糧豆粥千萬不要加糖哦!要把它當(dāng)成主食,配上一些豆制品、瘦肉等蛋白質(zhì)來源,以及蔬菜食物,這樣整體的血糖反應(yīng)就比喝白粥加小菜低得多。

如果想再簡(jiǎn)單一點(diǎn),早上可以吃牛奶燕麥片粥,再配合雞蛋和蔬菜,可以達(dá)到良好的營(yíng)養(yǎng)平衡。對(duì)控血糖而言,整粒燕麥煮的粥最好,其次是需要煮的那種燕麥片。如果是一沖泡就變軟的那種碎燕麥片,血糖反應(yīng)就要高得多了。

需要提醒一句的是:燕麥粥、雜糧粥,也得把濃度和數(shù)量喝夠。不是一兩勺燕麥沖一大碗就能提供足夠營(yíng)養(yǎng)的。

總之,說白粥營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較低,并不意味著一日三餐堅(jiān)決不能喝粥。關(guān)鍵是要提升粥的營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量,豐富煮粥食材的種類,增加干物質(zhì)的數(shù)量,并通過其他食物的配合,達(dá)到營(yíng)養(yǎng)充足平衡的目標(biāo)。

文/范志紅(中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事)

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